减肥应该怎么减？

通常人们会采用节食的方法来达到减肥的效果，但是最好的减肥方法就是坚持锻炼，锻炼有益于身体的血液循环促进，达到燃脂的效果。我们可以做一些室外活动，比如说跑步，游泳，做一些有意义的健身操。如果时间紧张不允许外出的话，可以在家做一些瑜伽，仰卧起坐，俯卧撑，波比跳之类的，都可以帮助减肥。

多喝水

减肥的人都知道喝水是很重要的，一个要减肥的人每天喝的水应该有1500毫升，喝足够的水可以促进机体代谢，减少肠道里面脂肪的堆积。而且多喝水也能饱腹，避免过度饥饿而摄入热量超标。

首先，应该控制饮食，特别是酒类，一定要戒酒。其次，要保持每餐七分饱，特别是晚餐。晚餐尽量以水果为主，如果要吃饭，尽量减少主食的摄入，增加蔬菜的摄入。平时每餐可以多吃蔬菜，肉类蛋白以鸡肉、鱼肉为主，含有非常丰富的氨基酸和不饱和脂肪酸，能够补充新陈代谢所需要的营养

减肥一定要养成良好的习惯。坚持一段时间又放弃一段时间是不好的。减肥都会有一个周期，在这个周期内，要严格把控自己。让身体有一个记忆

不如试试养成这些好习惯，或许未来的某一天就减肥成功了。

一：保持充足的良好的作息习惯

睡眠不足或者睡眠质量差，会导致新陈代谢慢，体内瘦素的分泌减少，同时食欲大增。有研究表明，睡眠时间在六小时以下的人，含糖饮料的摄取量会比睡七到八小时的人明显较多，睡不到五小时的人喝更多。换句话说，睡得少得人，食物总热量的摄取增加，这意味着他们可能更容易变胖。

二：养成锻炼的好习惯

很多慢性疾病其实和缺乏运动有一定的关系。研究发现，每周保持一定的运动量，可以提高体内高密度脂蛋白，这使得适度的运动或体育锻炼有助于降低罹患心血管疾病的风险，同时也可以帮助预防和控制其他健康问题，例如：中风、新陈代谢类疾病、Ⅱ型糖尿病、抑郁症、癌症、关节炎等等。

注意，锻炼要选择自己合适的，例如：在家打扫卫生，约好朋友们逛街，饭后散散步，都是锻炼。

三：每天喝充足的水

喝水一定不能偷懒，因为水能提高代谢。水能带走脂肪燃烧后的酮体，起到排油的作用。水还是食物重要的组成，多喝水可以减少食量。多喝水可以起到润肠排便的作用，少喝的时候易便秘，过量的水易致水溶性维生素的缺失，所以每天喝1600ml以上的水，甚至2000ml都可以。但是不要一次性，最好是均匀的分布到一天之中。

四：适量补充维生素

在减重饮食中当作主食来考虑，用粗杂粮代替馒头米饭面条面包肯定有优势，可以补充维生素b，膳食纤维，部分矿物质。

但如果因为觉得杂粮好只吃杂粮不吃肉蔬菜水果那并不能减重，反而容易增肥。因为杂粮中干的如黑米小米的碳水量高达70%以上，新鲜的如红薯，紫薯碳水化合物含量也有20%以上（70%以上是水）。碳水化合物占了绝对优势。吃多了容易转为脂肪存储

五：选择蛋白质高的食物

蛋白质的最好来源就是各种的瘦肉类，如果是大豆过敏的话，就可以通过吃肉来补充。肉类的优质蛋白主要是白肉（鱼肉等海产品）、禽肉、畜肉等。豆类的蛋白质是植物蛋白，虽然含量较高但还是没有肉类的蛋白质来得容易吸收，作为蛋白质来源的一种补充。至于牛奶中虽然含有优质蛋白，但是由于含有水分，整体含量不高。

六：选择粗粮

每天都应该吃一定量的谷类食物。比如有些减肥人士一听到主食就会害怕，节食时一点主食都不敢吃。最后就发现身体素质越来差。这就是因为主食提供的营养素占比并不低。

对于普通人来说，每天要摄入250g-400g的主食，主食的供能比大约要占到50%左右。

——居家瘦谭小军

减肥首先要清楚自己是什么引起的肥胖，找准原因在减肥这条路上就会容易很多。比如完全由于贪吃引起的肥胖需要锻炼的基础上控制饮食放弃高热量的食物，吃一些饱腹感强，卡路里较低的食物—-红薯冬瓜胡萝卜等蔬菜，燕麦片，全麦类食物，鸡胸肉牛肉等高蛋白的肉类。如果是湿气重的肥胖建议每天晚上泡脚加上中药包，泡到微微出汗。平时多锻炼也会促进排湿气，白天可以多喝红豆薏米水，网上一般都有教程。还有其他的一些原因，先找对类型再进行减肥可以少走弯路，避免因错误的减肥方法减肥失败失去信心。

其次就是控制饮食，先戒掉高糖高盐的食物，尤其戒掉奶茶，火锅，烧烤。然后每顿饭吃到七分饱就离开餐桌，可以多吃芹菜韭菜等粗纤维的蔬菜，保持大便通畅。多喝水促进新陈代谢，尽量多吃一些清淡的饮食。

最后就是锻炼，不管什么类型的肥胖想要成功减肥离不开锻炼。建议先从有氧运动开始加强心肺功能，可以做简单的几个动作，开合跳，交叉跳，小碎步，提膝击掌，摆臂跳等一组20个重复3-5组。之后可以跳郑多燕减肥操30分钟多全身燃脂的那个，局部塑形的话可以跟着keep跳。

然后最重要的来了，一定要定个计划或者短期内可达成的目标坚持下去，一个习惯的养成需要21天，坚持下去一定会成功。

由于受疫情的影响，最近很多朋友宅在家不能出门，于是很多勤快的小伙伴纷纷变身美食小能手，在家做起了各式美食，我看最多的就是凉皮和猫耳朵，

然而，在这种天天研究美食的情况下，该如何控制住体重呢？如何聪明地吃、宅在家还能不发胖呢？

一、放慢进食速度

细嚼慢咽不难发现，很多肥胖的小伙伴喜欢大口快速进食，且咀嚼次数少，近乎于吞食。在这种情况下，吃的快且多，也就更容易胖。

一项由罗德岛大学的研究人员进行的研究表明，细嚼慢咽相比快速进食会少摄入一部分卡路里。

原因是食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。

如果进食过快，大脑还来不及做出相应的反应，进食过程就结束了，当最终血糖增高，大脑发出停止进食的信号时，往往早已摄入了过多的食物，并由此造成能量过剩，最终导致肥胖。

参与此次试验的是30名女性，研究人员她们提供意大利面。在测试的第一阶段，这些女性被告知要快速进食，用9分钟左右的时间吃完所有食物。

而在测试的第二阶段，研究人员则鼓励她们放慢进食速度，将一口饭咀嚼15至20次再咽下去，用29分钟左右的时间把饭吃完。

试验中的这30名女性只有感觉吃饱时才被要求停止进食。

研究结果显示，在缓慢进食的情况下，这些女性的卡路里摄取量平均减少67大卡。

并且，她们还说，放慢进食速度后感觉更容易饱了。这就是细嚼慢咽不会变胖的原因。

二、在家也要尽最大努力去运动

减肥没有捷径，就是少吃＋适量运动。

如果少吃对你来说有点难的话，那你就只能多运动了，或许有的小伙伴就想说了，连门都让出了，咋运动啊？

最近受疫情影响，都不让出门，但这不是我们不想动的理由啊，没有机会创造机会也要上啊，不能出门可以在家打扫打扫卫生啊，收拾收拾房间呢，实在没啥可做的，可以在客厅里溜达溜达啊，只要你想动，运动随处可做，

不过运动不仅只是动起来，更有效的运动应该是有氧运动和无氧运动相结合，减重和增肌同时进行才最佳。

健身界一直有一句口号，“要想瘦，炼肌肉”！没错，只有肌肉含量增高了，才能消耗更多的热量，起到减肥事半功倍的效果。

3.拥有合理的睡眠时间

睡觉是经医学实验证明过的一种有效的减肥方法，

其主要是通过睡眠状态下身体分泌的瘦素、生长激素、荷尔蒙来降低食欲、燃烧脂肪，促进新陈代谢，已达到让身体把脂肪转化为能量的目的。

国外有一项实验数据证明：每天睡8个⼩时的⼈和每天睡6个⼩时的⼈相⽐，通过相同方式减肥，即使都减掉了同样的体重。但是，睡眠少的⼈，减掉的更多是肌⾁。而睡眠多的人，减掉的更多是脂肪，

实验得出的结论显示：每天睡8个⼩时的⼈比睡6个⼩时的⼈多减了41%脂肪，

最后的结论还是非常惊人的，所以为了宅在家还能不长胖，我们还是少吃多动，早睡早起吧

最后，相信我们一定可以战胜这场疫情，为武汉加油，为中国加油。

减肥是现在很多人的需要，那么有需求就有市场，这样也就催生了很多的减肥方法。

方法有了，有的人可以减得很好，也能够持续的保持，有的人却始终减不下来，原因有两个：

第一个是方法没有选择对，努力全白费。虽然市场上减肥方法很多，但效果和质量良莠不齐，有的方法能够有效减肥，健康瘦下来。有的方法不仅减不下来，还会损伤了身体的健康。所以，选择一种科学健康的减肥方法才能够真正减肥成功。

第二个就是自己不努力，减肥难上天。很多时候我们道理都知道，还是减不了肥，说明我们没有真正知道，也就是知行不合一，没有真正去意识到要减肥，只是一时兴起，或者受到别人的影响想减肥。这一点很重要，也是很多人减肥失败的核心原因，那就是自己的减肥意识不够。虽然知道肥胖影响了自己的身型，危害了自己的健康，但大部分人还是没有更深刻的认识，可能当有一天肥胖让自己身体有了一些疾病的症状，才会下定决心认真减肥。意识决定我们的行为，只有意识到位了，才会认真对待减肥这件事。

那我们想要减肥成功就需要从这两个方面去解决，一个是意识上面，一个是方法上面。

意识上面，改变自我。

要想从意识深处认同减肥这件事，然后指导我们的行为去认真对待减肥这件事，有一个方法比较好，那就是寻找权威的告诫。建议可以去医院体检一次，看看自己的身体指标，大部分肥胖人的身体指标是有问题的，这个时候医生就会建议你去减肥，如果不控制体重将会给身体带来更大的危害，可能脂肪肝更严重，血压血糖会增高，带有恐吓性质的告诫会让人更加坚信减肥的必要性，医生都这样说了，在大家的内心深处是比较信服医生的话的。

方法上面，慎重选择。

市场上方法有很多，包括了抽脂手术、代餐减肥、中药减肥、药物减肥、饮食运动减肥，当然还有一些什么独家配方什么的，大家看到都走远点，不要被割了韭菜，这种百分之九十九是假的，骗钱的。

前面的几种方法除了抽脂手术可以直接处理掉局部的脂肪，其他的方法都是基于减肥的核心，那就是摄入能量低于消耗能量，在身体里面形成能力差，减掉多余的脂肪。

代餐减肥通过代餐产品代替一部分食物，一方面增加饱腹感，减少摄入量，也就减少了摄入能量。其次，代餐本身就是低热量的膳食，还能有效缓解血糖波动，减缓脂肪的合成。这也是现在比较火的减肥方法，但也要注意选择代餐产品一定要选择有资质和保障的，多花点时间认真选择不会耽搁减肥的，多余一些上班族使用代餐减肥是比较合适的一种方式，当然，代餐的价格还是比较贵，还要看自身能否承受。

药物减肥不建议使用，是药三分毒，并且现在很多减肥药加了一些违禁药物，对身体有很大的损伤。药物减肥无非是排油，也就是让吃进去的油脂不被身体吸收，通过药物的作用直接排出体外，看上去很不错，其实药物的作用对肠道消化也有很大的损伤。所以，如果你要减肥强烈建议你不要使用药物减。

中医减肥，主要是通过中医方法调节身体的机能，回复正常或提高身体机能，提高身体代谢，再搭配饮食的控制达到减肥的效果。中医减肥还是有很多有效的，但是需要选择正规或者有资质的人员进行减肥，毕竟中医是很复杂，一般人是弄不明白的，不是看到大街上一个按摩店写了减肥就能进行中医减肥的，千万不要去。

最后就是饮食运动减肥，这是最简单和最便宜的方式，同时也是最健康的方式。通过调理个人饮食习惯和运动习惯达到减肥的效果。也就是我们常说的管住嘴，迈开腿。在饮食上面通过调节饮食结构，在营养均衡的基础上控制每天摄入的能量，在减肥期间可以采用低热量膳食，推荐使用各类动物瘦肉、蔬菜、豆制品和一些粗粮进行搭配。烹饪方式优先选择炒煮炖烤，尽量不要煎炸。改用小碗吃饭等等各种方法。

可以再通过每天的一定量活动，比如走路10000步，增加能量的消耗，制造能量缺口，最终肯定会减肥成功。

减肥应该怎么减？这里方法有了，接下来就看你能不能坚持下去，不断学习，不断调整，直到成功减肥位置，

我是习惯减肥张老师，关注我，分享健康快乐的减肥知识，帮助你减肥成功。

般来说，要提高基础代谢，还要明白什么情况下，会降低基础代谢。原因大致如下:1、内分泌系统的失调(比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调)2、年龄的增加(一般年龄越大会导致肌肉含量的损失而肌肉的多少直接影响基代)3、体重的降低(体重越高,需要的热量越多,所以基代越多，反之亦然)4、其他患病原因,消耗的活动少了自然降低了基代;以上这些原因基本属于客观原因,就是不是自发导致的。而现在很多年轻人，尤其女孩子们基代损失,是自发主观原因，也就是节食造成的。再次呼吁一下各位想减肥的童鞋们:千万不要节食! !!

1． 苹果餐

只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

2． 萝减肥法

坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

3． 煮鸡蛋减肥法

一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、

葡萄、去掉油的肉一起吃。

4． 小豆减肥法

将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

5． 酸奶减肥法

一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

6． 黄豆粉可可减肥法

黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。

也可以加上麦芽和蜂蜜。

7． 粉状牛奶减肥法

一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

8． 矿泉水减肥法

饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

9． 红葡萄酒减肥法

晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

10.黑米减肥法

主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、

以及食物纤维。

11.饮茶减肥法

茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。

12.早食减肥

法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。

胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。

若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。

13.分食减肥

德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中

不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，

但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来，

人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，

人体就不会增加脂肪。

14.要想瘦多食醋

近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，

不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。

15.饭后茶减肥法

饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。

汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，

都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。

饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类，

最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。

16.简易水果色拉

不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。

怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！

[原料] 苹 果 100克 蜂 蜜 适量柠檬汁 20克 秋 梨 50克

[制法]： 1． 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。

2． 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

3． 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

均衡的营养

充足的睡眠

愉悦的身心

适当的运动

总的来说，有氧运动+力量训练=提高每日消耗量，再通过饮食控制=减少每日摄入。从而造成较大的热量差，持续的坚持下去，这样就能减肥成功。

减肥当然是要减不反弹的肥，这样的减肥才是真的减肥，你说对吧？

那怎么样才不容易反弹呢？就是让自己形成一个易瘦体质。有些人，很拉仇恨，怎么吃都不胖，好不容易吃胖了，没几天就又瘦了，其中有一个原因就是他们本身就是易瘦体质。那就是因为他们的基础代谢高。

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

他们之所以不会胖，是因为每天的消耗量>摄入量， 消耗量=基础代谢+行为代谢，行为代谢=每日行为系数*基础代谢。

可以看出来，在我们每天的行为代谢系数保持不变的情况下，你的基础代谢越高，那么你的消耗量就会越大。

所以我们需要想办法把我们的基础代谢提高，基础代谢有些人先天就比别人高，比同龄人高，这种人就是那些很能吃，还怎么吃都不胖，还很容易瘦的人。先天我们比不了的情况下。我们就需要后天的努力通过增加肌肉量去增加我们的基础代谢，增加肌肉量也是唯一的能稳定增加你的基础代谢的方法。所以要想减肥，肌肉很重要。肌肉，很多人一听就很排斥，觉得肌肉太难看了，特别是一些女性看到肌肉这个字眼就反感。其实这就有点儿杞人忧天了，肌肉的增长是非常复杂且长期的一个过程，需要持续不断的有计划的训练才能长一些肌肉，女性因为雄性荷尔蒙的原因长点儿肌肉更是难上加难。肌肉的增长必须得是给到你肌肉的足够的刺激再加上足够的营养补充充足的休息才能长出来。这么以来力量训练时减肥必不可少的部分，会帮助你每天平常时间比原来消耗更多的热量。

说到力量训练自然离不开我们说的有氧运动，即指我们常说的跑步，单车，游泳等长时间持续的运动。有氧运动对于减肥来说也是必不可少的环节，它会帮助你每日消耗消耗的更多，而且在你运动时候多消耗跟多的脂肪。但是只做有氧运动也有很大的缺陷，减肥初期效果会比较明显，但是很快会进入平台期，而且只是一味的跑步对膝关节足踝的冲击力比较大，而且比较容易掉肌肉，所以很多只跑步的人在停跑后反弹的情况很常见。

饮食方面给到你十条建议

1.主食必不可少，选择粗粮类的，我选择的是红薯为主，燕麦米饭为辅。

2.每一餐都有瘦肉类，鸡肉牛肉鱼肉虾是我主要的蛋白质来源。

3.每一餐都有蔬菜，绿叶蔬菜为主。

4.每一餐都准备一碗温水在身边，有菜比较油腻的话，就用水涮一下，不用担心，菜依然还是会有味道的。

5.每一餐，我的食量都比原来少10%左右的量。

6.尽可能的把零食都戒掉了。

7.我喜欢吃水果，但是只在早上或者下午吃，每天不超过一个。

8.这样的食谱我会遵循每天尽量一样的饮食，坚持6天，然后在周日晚餐时候和朋友家人聚餐，想吃什么就吃什么。

9.能自己做饭就自己做饭，这样能控制好很多热量摄取。

10.坚持起码一个月时间，你绝对瘦，而且掉下来的是脂肪，不易反弹。

减肥要科学，必须知道，身体消耗的方式，无恙糖酵解、无氧运动。

糖类最主要的生理功能是为机体提供生命活动所需要的能量。糖分解代谢是生物体取得能量的主要方式。生物体中糖的氧化分解主要有3条途径：糖的无氧氧化、糖的有氧氧化和磷酸戊糖途径。其中，糖的无氧氧化又称糖酵解（glycolysis）。葡萄糖或糖原在无氧或缺氧条件下，分解为乳酸同时产生少量ATP的过程，由于此过程与酵母菌使糖生醇发酵的过程基本相似，故称为糖酵解。催化糖酵解反应的一系列酶存在于细胞质中，因此糖酵解全部反应过程均在细胞质中进行。糖酵解是所有生物体进行葡萄糖分解代谢所必须经过的共同阶段。

在糖酵解中，每分子葡萄糖提供两分子ATP。真核生物的线粒体能同时从两分子丙酮酸中另外获得36分子ATP。能量转化的多少取决于在细胞质中产生的NADH+H通过线粒体膜的方式。不论在无氧还是有氧环境中，糖酵解成丙酮酸这一过程都能进行。

上述表达是：无氧运动消耗身体糖分的一个过程，只有身体在无恙糖酵解的情况下，身体消耗的能量越大，这样情况，人体多余的糖原的到相对的补充与消耗，可以加速身体脂肪的分解。

当你的饮食相对减少以后，身体也会做出相对应得改变，所以通过无氧运动，大大消耗身体能量，这样身体就能瘦下来。